Bugün spor salonlarına gidenlerden sıklıkla duyduğumuz kardiyo yapmak ne demek? Hemen herkesin başvurduğu bu egzersiz türünün amacı ve etkisi nedir ki herkes kardiyo yapıyor? Eğer siz de popülerliğini kaybetmeyen bu egzersiz türünü yakından tanımak isterseniz öneri ve ipuçlarımızdan faydalanabilirsiniz. Üstelik şaşıracaksınız ama bu spor sadece salonlarda yapılmak zorunda değil, evde kardiyo hareketleri yapabilirsiniz. Hem de herhangi bir alet gerekmeden. Şaşırdınız değil mi? Kardiyo nedir nasıl yapılır rehberimiz ile siz de nabzınızı biraz daha yüksek tutmaya alışabilirsiniz.
Kardiyo Nedir?
Hareket ve nefes koordinasyonu ile yapılan, kalp ve solunum hızını bilinçli olarak yükselterek form tutmanızı sağlayan egzersiz türüne kardiyo denir. İstikrar ve doğru hareket ile form tutmanıza yardımcı olan bu egzersiz türü, zindeliğin ve beden kapasitesinin gelişmesine de yardımcı. Bol bol ter dökülen, nefes nefese kalmanın bir rutin olduğu, hareket ve nefes odaklı bu sistemli antrenman şekli, dünyada milyonlarca kişinin gözdesi.
Kardiyo Egzersizlerinde Amaç Nedir?
Popüler her spor dalında olduğu gibi kardiyo yapanlar da farklı amaçlarla bu antrenman türünü yapabiliyor. İlk motivasyon farklı olsa da amaçlar genel olarak “aynı kapıya çıkıyor.” Çünkü dolaylı olarak kardiyonun etkisi adeta bir domino taşı gibi. Sistemler üzerinde sağladığı zindelik, kapasite ve kuvvet artışı ile birçok farklı sonuç vadediyor.
- Kilo kontrolü ve sıkılaşma.
- Endorfin salınımı, stres hormonunun azalması ve daha iyi hissetme.
- Dolaşım, solunum kapasitelerinde artış.
- Beslenme ve kuvvet antrenmanı ile desteklendiğinde kas kazanımı.
- Yorgunluk hissini hafifletme.
- Yaşlanma etkilerini azaltma.
- Bedenin denge ve koordinasyonunu geliştirme.
- Bilişsel fonksiyonları koruma, iyileştirme.
Sizin de amacınız bunlardan biriyse, kardiyo egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz.
Kardiyonun Avantajları Nedir? Neden Popüler?
Erişilebilir olması, hemen her yerde yapılması, ekipman gerektirmemesi, hızlı kalori yakımı ve zihinsel rahatlama sağlaması en önemli avantajlarıdır. Ayrıca metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımına ve kas kazanımına yardımcı olması sayesinde dayanıklılık ve form etkisi güçlü oluyor. Tüm bu etkiler, kardiyoyu her geçen gün daha çok tercih edilir kılıyor.
Kardiyo Egzersizine Başlarken Nelere Dikkat Etmek Gerekir?
Kardiyo ne demek artık biraz daha hakimsiniz. Hedefleri düşünerek motivasyon kazanmış olabilirsiniz. Ancak kardiyo egzersizlerine başlamadan önce dikkat etmeniz gerekenler var. Yoğun çalışma gerektiren bu antrenman türünü denemeden önce şunları bilmelisiniz:
- Yoğun antrenman sizin için uygun mu? Dinamik ve kalp ritmini artıran bir çalışma sistemi olduğu için bu program herkese uygun olmayabiliyor. Eğer kronik bir hastalığınız, dolaşım, tansiyon veya kalp problemleriniz varsa, egzersize başlamadan önce mutlaka doktor onayı alın.
- Kalp Atışı Takibi: Programlar kalp atış hızını kontrollü olarak artırıp azaltmaya dayanıyor. Dolayısıyla kalp atışını yani nabzınızı hareket sırasında kontrol etmeniz önemli. Hareket halinde nabzın kaça çıktığını, dinlenme sırasında kaç dakikada toparlandığını gözlemelisiniz. Bunun için akıllı saat modelleri kullanabilirsiniz.
- Beslenme Planı Yapın: Egzersizden verim almak, hareket sırasında enerjik hissetmek ve hedeflere ulaşabilmek için doğru beslenmek şart. Bir beslenme uzmanından destek almayı ihmal etmeyin.
- Gürültü Önlemleri Alabilirsiniz: Evde kardiyo hareketleri yapacaksanız, alt kata ses gitmesinden endişe duyabilirsiniz. Bunu önlemek için egzersize kalın bir halı üstüne yoga matı çeşitleri sererek başlayabilirsiniz.
- Isınma & Soğuma: Kardiyoya başlamadan önce ısınmanın, bitirince soğumanın önemi büyük. Herhangi bir sakatlığı önlemek ve kas ağrısını azaltmak için bu adımları ihmal etmemeniz gerektiğini aklınızda tutun.
Kardiyo Egzersizleri için Gerekli Ekipman ve Aletler
Nefes alan ve nem transferi sağlayan kıyafetler giymek ve şok etkisini emen spor ayakkabı seçenekleri ile harekete başlamak önerimiz. Ekipmanlarınızı tamamlayarak, dolabınızı spora hazır hale getirerek kendinizi güvende hissedebilirsiniz. Bu antrenman şeklinde herhangi bir alet gerektirmeyen programlar da oluşturabilirsiniz.
Birazdan kardiyo çeşitlerini anlatırken, konuya daha hakim olabilirsiniz. Ancak ilerledikçe elinizin altında sık kullanılan bazı spor aletleri ve ekipman modellerine sahip olmak isteyebilirsiniz.
- Koşu veya Yürüyüş Bandı: Temposu ve eğimi artırılabilen kardiyo aletleridir.
- Eliptik veya Kondisyon Bisikletleri: Kol ve bacakları veya sadece bacakları çalıştıran bisikletlerle kardiyo antrenmanı yapabilirsiniz.
- Kürek Aleti: Tüm vücudu çalıştıran en etkili aletlerden biridir.
- Merdiven Çıkma Aleti: Son yıllarda popüler hale gelen bu alet de kalça ve bacak kasları için idealdir.
- Atlama İpi: Hız ve koordinasyon geliştirmek için tercih edebilirsiniz.
- Step Tahtası: Bacak kaslarını hedefleyen tahta ile aerobik yapabilirsiniz.
Kardiyo Çeşitleri Nelerdir?
Kardiyo hedefleri ve etkileri her iki çeşitte de aynı. Ancak sporcuların tercihlerine bağlı olarak temelde iki kardiyo çeşidinden bahsetmemiz mümkün.
HIIT Kardiyo
Yüksek tempoda, belli aralıklarla yapılan hareketleri içeriyor. Yüksek ve düşük tempolu kardiyo olarak ikiye ayrılan HIIT antrenmanları, ekipman gerektirmemesi ile öne çıkıyor. Ancak etki görebilmek için istikrar önem taşıyor. Peki HIIT kardiyo egzersizi nedir? Burpees, Jumping jacks, mountain climbers gibi bildik çalışmalar, HIIT antrenmanlarının örnek hareketleri arasında. Bu antrenman türünde günde 20-25 dakikalık çalışmalar yeterli oluyor.
LISS Kardiyo
Sürekli ve istikrarlı olarak yavaş ve orta tempoda hareketler yapılan çalışmalar ise LISS adını alıyor. Özellikle yağ yakmanın hedeflendiği bu antrenmanlar yine uzun vadede çözüm sunuyor. Hem aletli hem de aletsiz çeşitleri olan LISS kardiyo antrenmanlarının süresi genellikle 40 dakika ile 1 saat arasında değişiyor. Koşu bandında çalışmayı ve bisiklete binmeyi LISS örneği sayabilirsiniz.
Hangi Kardiyo Yağ Yakımı İçin Daha İyi?
Yağ yakımı temelde tek bir denkleme dayanıyor. Kalori açığı oluşturmak. Bunun için daha çok hareket etmek veya daha az kalori almak tercih edilebiliyor. Kardiyo antrenmanlarında amaç harcadığınız kalori düzeyini artırmakla ilgili. Bu nedenle maksimum kalori harcatan çalışmaların yağ yakımını daha çok desteklediğini söyleyebiliriz. Peki LISS mi HIIT mi hangisi daha çok kalori harcatıyor? Doğru HIIT antrenmanı ile daha çok kalori harcamak olasıdır.
Kardiyo Ne İşe Yarar?
Günlük rutinler hepimiz için vazgeçilmez değil mi? Duş almak, diş fırçalamak, yemek yapmak gibi. İşte egzersiz de bu rutinlerden biri olduğunda kardiyo faydalarını maksimum düzeyde deneyimleyebilirsiniz. Bu nedenle olası faydaları görebilmek için düzen ve istikrar gerektiğini hatırlatmalıyız.
- Kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin kapasitesinin gelişmesi bekleniyor.
- Vücut metabolizması genel olarak hızlanıyor.
- Bilişsel netlik en sık görülen sonuçlar arasında. Hormonal değişim sayesinde kişiler kendilerini daha mutlu hissediyor.
- Kilo kontrolü, sıkılaşma, kas kazanımı olası sonuçlar arasında.
- Dayanıklılığın artması ve kuvvette yükselme görülebiliyor.
Kardiyo Nasıl Yapılır?
Haftada en az 150 dakika, düşük tempolu yani LISS veya yüksek tempolu HIIT çalışmaları yapabilirsiniz. Peki kardiyo nasıl yapılır? Aslında başvurabileceğiniz farklı hareketler, antrenmanlar var. Bulunduğunuz her yerde egzersize başlayabilirsiniz.
- Açık Havada: Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme veya yüzme.
- Evde Ekipmansız: Jumping Jack, Mountain Climber veya Burpee gibi hareketler ile antrenman yapabilirsiniz. Dilerseniz hareketlere dambıl ekleyerek etkiyi artırabilirsiniz. İp atlamayı veya merdiven çıkmayı deneyebilirsiniz. Dans da yine bir tür kardiyo antrenmanı.
- Spor Salonunda: Koşu bandı, bisiklet veya kürek aleti ile çalışabilirsiniz. Kick boks da uygun sporlar arasında.
Kardiyo Egzersizleri Nelerdir? En Etkili Kardiyo Hareketleri
Yaparken kalp atışını artıran, oksijen ihtiyacını yükselten ve solunum sistemini güçlendiren antrenmanlara kardiyo egzersizi diyoruz. Hiçbir ekipman gerekmeden evde kardiyo hareketleri ile kondisyon kazanabilirsiniz. Sizin için hazırladığımız, vücut ağırlığı ile yapabileceğiniz kardiyo egzersizleri:
- Burpee: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve squat için çömelin. Ellerinizi omuz genişliğinde açıp bacaklarınızı geri atarak şınav pozisyonuna geçin. Karın kaslarınızı sıkıp tek hamlede toparlanın. Bacakları karnınıza çekin, aniden zıplayarak elinizi başınızın üstünde birleştirin.
- Jumping Jack: Ayaklar bitişik, kollar iki yanda durun. Hafifçe zıplayarak ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla yana açın. Bu sırada kollarınızı iki yandan başınızın üzerine doğru kaldırın. Avuç içlerinizi birbirine değdirin. Şimdi hızla zıplayarak bacaklarınızı birleştirin, kollarınızı yanlara indirin.
- High Knees: Koşar pozisyonda dizlerinizi ardışık olarak olabildiğince yükseğe çekin.
- Mountain Climbers: Şınav pozisyonu alın ve dizlerinizi ardışık hareketlerle, hızla göğse doğru çekin.
- Squat Jump: Squat pozisyonu alın, zaman kaybetmeden yukarıya doğru zıplayın. Zıplarken kollarınızı yukarı doğru kaldırıp inerken avuçlarınızı göğüs hizasında birleştirebilirsiniz.
LCW.com’un geniş kadın ve erkek spor giyim koleksiyonu ile antrenmanlarda aktif giyimin konforunu keşfedin!
Kardiyo Hakkında Sıkça Sorulan Sorular Nelerdir?
Kardiyo egzersizleri; hedefe, kondisyon seviyesine, sağlık durumuna ve tercih edilen antrenman türüne göre farklı şekillerde planlanabilir. Bu nedenle kardiyoya başlamadan önce hangi egzersizlerin kardiyo sayıldığını, ne sıklıkla yapılması gerektiğini, HIIT ve LISS gibi antrenman türlerinin farklarını ve beslenmenin bu süreçteki rolünü bilmek önemlidir. Kardiyo hakkında en çok merak edilen soruların yanıtlarını aşağıda bulabilirsiniz.
Kalp Atım Hızını Artıran Her Egzersiz Kardiyo mudur?
Hayır, bu antrenman çeşidi süreklilik, belirli bir nabız aralığı (en yüksek nabzın %60-80’i kadar) uzun süre yapılabilen aerobik çalışmalardır. Antrenmanın kardiyo olabilmesi için büyük kas gruplarını ritmik şekilde çalıştırması, uzun süre yapılabilir aktiviteler olması ve vücudun oksijen kullanım kapasitesini artırması gerekiyor.
Kardiyo Aerobik Egzersiz midir?
Evet, bir aerobik egzersiz türüdür. Dolayısıyla solunum sistemini çalıştırıyor.
Kardiyo Yapmak için Koşmak, Bisiklete Binmek veya Yüzmek Şart mı?
Hayır, kalp atışını hızlandıran ip atlama veya merdiven çıkma da kardiyo çalışması sayılabilir.
Kendiniz için En İyi Kardiyo Egzersizini Nasıl Seçersiniz?
Deneyerek, doktorunuza danışarak, amacınızı belirleyerek ve araştırarak en doğru seçimi yapabilirsiniz.
Kardiyo Yaparken Nasıl Beslenmeliyim?
Dengeli beslenmelisiniz. Yağ yakımını artırmak için aç karna çalışabilirsiniz. Yüksek performans için spordan birkaç saat önce enerji verici gıdalar tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Kas yapımı için antrenman sonrasında protein yemeyi seçebilirsiniz. Bol sıvı tüketmeyi unutmamalısınız.
Kardiyo Kas Yıkar mı?
Doğru planlandığında ve beslenmeyle desteklendiğinde kas yıkmaz.
HIIT Olmazsa Yağ Yakılmaz mı?
Hayır, LISS ile de yağ yakabilirsiniz. Benzer şekilde ağırlık çalışarak da yağ kütlesini azaltabilirsiniz. Evde farklı bir antrenman yapmak isterseniz, evde pilates hareketleri rehberimizi değerlendirebilirsiniz.
Kardiyo Egzersizleri Ne Sıklıkla Yapılmalıdır?
Haftada 3-5 gün, toplamda en az 150 dakika olacak şekilde program yapabilirsiniz.
