Popülerliğini etkisinden alan ve farklı kondisyonlardaki kişiler için uygun hareketler bulunduran pilates evde yapmak için harika bir hareket tekniği. Salon sporlarından biri olarak tanınan pilatesi evde kolaylıkla yapabilirsiniz. Üstelik ihtiyacınız olan kolay erişilebilir, hafif ve taşınabilir evde pilates aletlerinden almak. İhtiyaç listesini hazırlayarak size evde forma girmenin, hareket disiplini kazanmanın yol haritasını oluşturabiliriz.
Evde Pilates Aletleri Nelerdir?
Evde pilates yaparken kullanabileceğiniz temel ekipmanlar oldukça az sayıda fakat işlevsel. Onlar sayesinde pilates hareketlerini kolaylıkla yapabilir, verim alabilirsiniz. Temel egzersiz programı için yeterli olan düşük maliyetli pilates ekipmanları nelerdir?
- Kalın Pilates Matı: Omurga desteği için en az 10-15 mm kalınlığında olmalıdır.
- Pilates Topu: Boyunuza uygun (55 cm – 75 cm arası) bir büyük top ve direnç için 22 cm’lik mini top.
- Direnç Bandı: Kasları esnetmek ve güçlendirmek için farklı sertlik derecelerine (hafif, orta, sert) sahip bant seti.
- Pilates Çemberi: Özellikle iç bacak ve göğüs kaslarını çalıştırmak için 35-40 cm çapında esnek çember.
Pilates Matı
Pilates aletleri isimleri arasında ilk sırada, ihtiyaçlarınızın olmazsa olmazı kesinlikle bir mat. Yoga matı ürünleri arasında da bulabileceğiniz pilates matının aslında yoga için tasarlanan seçeneklerden temel farkları var. Alışveriş sırasında bu farklara dikkat ederek pilates mekaniğine uygun seçimler yapmaya özen gösterin.
Yoga ve Pilates Matı Farkları
- Pilates için matlar 6 ile 15 mm arasında kalınlıkta olmalı. Daha ince olanlar yoga için yeterli gelse de pilates için gerekli desteği sağlamayabilir. Omurgaya tam destek için daha kalın olan seçeneklere yönelin.
- Yogada birçok ayakta poz yer alır ve denge önceliklidir. Pilates matlarının ise yer hareketlerinin yoğunluğu dolayısıyla daha pürüzsüz ve yumuşak yüzeyli olması gerekir. Vücudu sert zeminlerden koruyacak kalınlıkta, dokuda ürünler alın.
Yoga matı ile pilates yapamaz mıyım diye sorabilirsiniz. Elbette deneyebilirsiniz. Ancak yer hareketlerinde dizlerinizin, omurganızın sert zeminden dolayı acıması muhtemeldir. Bu nedenle pilates için gerekli malzemeler arasında yer alan kalın matları edinerek evde pilatese başlamanızı öneririz.
Söz konusu mat olunca, evde arkadaşınızın, kardeşinizin bir matı olduğunu hatırlayarak kullanmak isteyebilirsiniz. Burada ufak bir uyarıda bulunmamız lazım. Yoğun hareket gerektiren bu egzersizlerde ter olasıdır. Dolayısıyla pilates ekipmanlarının kişisel olması hijyen açısından önem taşır. Özellikle matı sık sık dezenfekte etmeye, kuru olarak depolamaya ve kişisel kullanıma özen göstermelisiniz.
Farklı Boylarda Pilates Topları
Evde pilates yapanların vazgeçilmez ekipmanlarından biri de pilates topudur. Temel pilates malzemelerinden olan topların iki ana boyundan almanız yeterli. Denge, duruş, koordinasyon hareketleri yaparken faydalanacağınız topların bir büyük bir de küçük seçeneklerinden edinin. Büyük pilates topunu boyunuza göre almalısınız. Büyük top seçiminde altın kural, topun üzerine oturduğunuzda dizlerinizin ve kalçanızın 90 derecelik bir açı yapmasıdır.
- 150-165 cm arasında boya sahipseniz 55 cm’lik büyük pilates toplarını edinebilirsiniz.
- Boyunuz 165-185 cm arasındaysa 65 cm çapındaki ürünler sizin için idealdir.
- Eğer 185 – 195 cm boy aralığındaysanız 75 cm çapındaki pilates toplarını seçin.
- 195 cm üzerinde boyu olanlar için 85 cm çapındaki en büyük boy pilates topları size göre.
Mini pilates topları ise kuvvet antrenmanları için tasarlanıyor. Esneklik ve direnç için kullanabileceğiniz mini toplara yaslanarak veya germe çalışarak kondisyon kazanabilirsiniz. Mini toplar 20, 22 ve 25 cm’lik seçenekler sunar. Bu ürünleri esneklik seviyenize, hedeflediğiniz kas grubuna göre seçebilirsiniz. Eğer yeni başlıyorsanız standart 20-22 cm boyutlarındaki bir mini top alabilirsiniz.
Daha ileri düzey pilates malzemeleri neler merak edenlerdenseniz, farklı birçok pilates topu bulabilirsiniz. Dikenli pilates topları onlardan biri. Masaj etkisi olan bu ürünler ise kasları uyararak kan dolaşımını artırabilirsiniz. Bunun yanında yarım pilates topları da var, bosu topu denen bu aletler denge egzersizlerinde ve core kasları kuvvetlendirmede uzman. Eğer evde pilates yapmayı severseniz, temel ekipmanlardan sonra bu spor aletleri seçeneklerini de edinebilirsiniz.
Direnç Bantları
Her evde olması gereken, her yerde kullanılabilen pilates malzemeleri nelerdir diye sorsanız kuşkusuz direnç bandı almanızı öneririz. Üç farklı direnç derecesinde olan, renklerine göre genellikle direnç düzeyini belirten ve setler halinde alabileceğiniz ürünler, her yerde hareketi etkili kılmaya yardımcı.
- En açık renk bant genellikle en hafif direnci sunuyor. Diğer bir deyişle en kolay pilates hareketlerine eşlik ediyor. Renk koyulaştıkça direnç ve dolayısıyla hareketlerin etkisi-zorluğu da artıyor.
- Kas geliştirme, esneme ve form etkisi için direnç bantlarını tercih edebilirsiniz.
- Bantların uzun seçeneklerini bulabilir veya halka şeklindeki alternatiflerini görebilirsiniz. Uzun bantlar omuz ve bacak çalışmak için ideal. Ayrıca onları bağlayarak da kullanabilirsiniz. Halka şeklinde olanlar ise özellikle kol, diz, kalça çalışmalarında işinizi kolaylaştırabiliyor.
Bantları yoga ve pilates malzemeleri çeşitleri arasında görebilirsiniz.
Pilates Çemberi
Hem yeni başlayanların hem de ileri düzeyde egzersiz yapanların gözdesi olan pilates aletleri nelerdir? Kuşkusuz pilatesseverlerden birkaçı bu soruya çember cevabını veriyor. Hem evde az yer kaplayan hem de vücudun birçok farklı kasını çalıştırabilen bu alet, hafifliğiyle de şaşırtıyor.
Çemberlerin 28, 35 ve 40 cm çaplarında seçeneklerini bulabilirsiniz. Kol ve bacak için 28, tüm vücut çalışmaları için 35-40 cm olanlar kullanışlı oluyor. Yeni başlayanlar için hafif, ileri düzey için güçlü direnç sunan seçenekleri tercih edebilirsiniz. Uygun fiyatlı plastik pilates çemberleri alabilir, daha fazla bütçeniz varsa metal veya kauçuk seçeneklere yönelebilirsiniz. Ürün seçerken kaymaz yüzeyli olmasına, tutuş bölümlerinin bulunmasına dikkat edebilirsiniz.
Pilates çemberi ne işe yarar?
- Kollarınızı ileri doğru uzatıp çemberi ellerinizle sıktığınızda göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
- Kollarınızı arkaya doğru uzatıp, arkada sıkarak yukarı doğru ittiğinizde sırt ve omuz kaslarınızı çalıştırıyor.
- Bacaklarınızın arasındaki çemberi sıkarak iç bacak kaslarını hareketlendirebilirsiniz.
- Çemberi karın hizasında tutarak, dizleriniz 90 derece kırılı, kalçanızın üstüne oturup sağa sola dönerek karın kaslarını güçlendirebilirsiniz.
Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketlerinin İsimleri ve Adım Adım Yapılışları
Herhangi bir pilates videosu açtığınızda yabancı pilates hareketleri isimleri duyabilirsiniz. Bu isimler yabancı olduğunuz için sizi demotive etmesin. Kolaylıkla ne anlama geldiklerini öğrenerek spora alışabilirsiniz. Öncelikle en sık kullanılan pozisyon isimlerini, sonrasında hareket akışlarını yazımızda bulacaksınız.
En Çok Kullanılan Pilates Pozisyonları İsimleri
- Plank: Mat üzerine yüz üstü uzanın, şimdi bedeninizi düz bir çizgi halinde tutarak dirsek ve parmak uçlarınız üzerinde yükselin. Ellerinizi birleştirerek kalabildiğiniz kadar sabit kaldığınız bu poza plank deniyor.
- Tabletop: Sırt üstü mat üzerine uzanın ve bacaklarınızı 90 derece olacak şekilde bükerek kaldırın. Eğer hocanız bacaklarınızın tabletop pozisyonunda olması gerektiğini hatırlatıyorsa, bedeninizi bu şekle getirmelisiniz.
- Point: Ayak bileğinizi geriye bükerek parmak uçlarını ileriye doğru uzattığınız hale point adı veriliyor.
- Pelvis Nötr: Özellikle kalça hareketleri yaparken hocanız sık sık pelvisi nötr pozisyona getir diyorsa, burada pelvisin kapalı halde, doğal kavisini korumasını ifade ediyor.
Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri Neler? Nasıl Yapılır?
Pilates hareketleri isimlerini bildiğinizde videoları, hareket serilerini çok daha kolay takip edebilirsiniz. Başta karmaşık gelse de hareketleri öğrendiğinizde işlerin kolaylaşacağından emin olabilirsiniz. Size bahsettiğimiz temel pilates aletleri ile yapabileceğiniz temel hareketler şunlar:
- The Hundred: Mat üzerine sırt üstü uzandıktan sonra bel mata temas ederken baş ve omzunuzu kaldırın. Bacaklar tabletop halinde olsun ve kollarınızı 45 derecelik açıda hafifçe yükseltip alçaltın. Bu sırada kürek kemiklerinin alt ucuna kadar kalkın ve nefesiniz harekete eşlik etsin. Art arda 5 nefes alıp 5 nefes verin. Dilerseniz elinizde pilates çemberi tutarak direnci kullanabilirsiniz. Bu şekilde 100 kere hareketi yaparak karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
- Bridge: Köprü hareketi de denen bu seri için mat üstüne sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kıvırarak ayak tabanlarını yere basın. Dilerseniz sadece topuklarınızı basıp parmak uçlarınızı havaya da kaldırabilirsiniz. Bu şekilde yatarken kürek kemiklerinizi yere basarak kalçanızı hafifçe kaldırın. Hareket esnasında kalçanızı sıkmayı, omurganızı belden omuzlara doğru tek tek yerden kaldırmayı unutmayın. Aynı şekilde tek tek indirerek, nefes verişle hareketi tamamlayın.
- Daha zorlu bir versiyon isterseniz dizlerinize bir direnç bandı yerleştirebilir ve yukarıda kaldığınız an dizlerinizi dışa itebilirsiniz.
- Hareket sırasında iç bacak çalışmak isterseniz dizlerinizin arasında mini pilates topu alıp, yukarıdayken sıkmayı deneyebilirsiniz.
- Roll Up: Mat üzerine sırt üstü uzanın ve kollarınızı düz bir şekilde yukarı uzatırken nefes vererek omurganızı yuvarlayın. Yavaşça omurları tek tek mattan kaldırarak oturur pozisyona geçin. Hareket sırasında karın kaslarınızdan güç almak için karnınızı sıkabilirsiniz. Boynunuzu ani bir şekilde kaldırmaktan kaçının. Oturur pozisyona geldiğinizde yine karnınızdan güç alarak, dik pozisyonda yavaşça uzanır hale geri dönün.
- Side Kick: Mata yan şekilde uzanın. Bu sırada bacaklarınız ve üst bedeniniz bir çizgi gibi düz olmalı. Üstteki bacağınızı kontrollü bir şekilde öne ve arkaya doğru kaldırıp indirin. Hareket esnasında kalça, bacak, yan core kasların aktif olduğunu hissedebilirsiniz. Hareketi yaparken alttaki kolunuzu dirsekten bükerek üst bedeni hafifçe kaldırabilirsiniz.
- Hareketi bir adım daha güçleştirmek için dizlerinizin hemen üstüne bir direnç bandı eklemeyi deneyin.
- Bir diğer yol, üstteki bacağınızın üstüne birkaç kilogramlık bir dambıl koyun. Hareket sırasında dambılın düşmemesi için üstteki elinizle tutmayı ihmal etmeyin.
Evde Pilates Aletleri ile 1 Haftalık Pilates Hareketleri Programı
Kasların dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacı olduğu gerçeğini göz önünde bulundurarak programı haftanın 5 günü aktif, 2 günü dinlenme olacak şekilde pilates programı oluşturabilirsiniz. İşte evde uygulayabileceğiniz 1 haftalık pilates programın:
1. Gün: Temel Adaptasyon ve Core
Bu gün hareketlerin doğru formunu (Pelvis nötr, tabletop vb.) anlamaya odaklanıyoruz.
- Roll Up: 8 tekrar
- The Hundred: 1 tam set (100 nefes)
- Bridge (Temel): 12 tekrar
- Side Kick (Temel): Her iki bacak için 12’şer tekrar
- Plank: 3 set, 30 saniye
2. Gün: Alt Vücut ve Direnç
Ekipmanları devreye sokarak kalça ve bacak kaslarını daha yoğun çalıştırıyoruz.
- Bridge (İç Bacak Odaklı): 15 tekrar
- Side Kick (Dirençli): Her iki bacak için 15’er tekrar
- Plank: 3 set, 40 saniye
3. Gün: Aktif Dinlenme
Kasların toparlanması için bugün pilates yapmıyoruz. Hafif tempolu 30 dakikalık bir yürüyüş yapabilir veya sadece matın üzerinde basit esneme hareketlerini tercih edebilirsiniz.
4. Gün: Tam Vücut Güçlendirme
Farklı ekipmanları birleştirerek yoğunluğu artırıyoruz.
- Roll Up: 10 tekrar
- The Hundred (Dirençli): 1 tam set (100 nefes)
- Bridge (Dış Bacak Odaklı): 15 tekrar.
- Side Kick (Ağırlıklı): Her iki bacak için 12’şer tekrar
5. Gün: Core (Karın) ve Denge
- Plank: 3 set, kalabildiğiniz kadar maksimum süre
- The Hundred: 1 tam set
- Roll Up: 10 tekrar
- Bridge (Mini Top Varyasyonu): 15 tekrar
6. Gün: Tekrar
Ara vermeden, hareketleri birbiri ardına bağlayarak kalp ritmini biraz daha yükseltiyoruz.
- Roll Up: 8 tekrar
- Bridge (Temel, Ekipmansız): 15 tekrar
- Side Kick: Ekipmansız, her iki bacak için 15’er tekrar
- The Hundred: Çember veya ekipmansız tam set
- Plank: 2 set, 45 saniye
7. Gün: Tam Dinlenme (Rest Day)
Bugün bedenin ödül günü. Hiçbir zorlayıcı hareket yapmadan kaslarınızın kendini onarmasına izin verin.
Kadın spor atlet modelleri gibi kullanışlı sportif giysileri ve aradığınız evde pilates aletlerini LCW.com adresinde bulabilirsiniz. Size hareket etmeyi sevdirecek işlevsel pilates aletleri ile evde konforla egzersiz yapabilirsiniz.
Pilates Hareketleri ve Aletleri Hakkında Sıkça Sorulan Sorular Neler?
Pilates yaparken doğru ekipman kullanımı, uygun kıyafet seçimi, set düzeni, nefes kontrolü ve egzersiz öncesi hazırlık gibi konular özellikle evde çalışanlar tarafından sıkça merak ediliyor. Aşağıda pilates hareketleri ve aletleri hakkında en yaygın sorulara kısa ve açıklayıcı yanıtlar bulabilirsiniz.
Evde Pilates Aletleri Kullanırken Dikkat Etmeniz Gerekenler Nelerdir?
Kıyafetlerinizin hareket için uygun olmasına dikkat edin.
- Çok bol kıyafetlerden kaçının. Bol parçalar hareket sırasında dolanarak rahatsızlık verebiliyor. Kadınlar için en iyi pilates kombini sporcu sütyeni ve tayt ikilisi oluyor.
- Kıyafetlerinizin nem itici olmasına özen gösterin. Böylece ağırlaşmasının önüne geçebilirsiniz. Sentetik kumaşlar nem iticidir. Ürün etiketlerini inceleyerek, aktif yaşam koleksiyonlarından seçim yaparak pilatese uygun giysileri bulabilirsiniz.
- Ekipmanların temiz olmasına dikkat edin. Ter nedeniyle yapışkan his duyuyorsanız, silerek kuruladıktan sonra kullanmaya devam edin.
- Yanınızda her zaman ter emici bir havlu bulundurun.
- Pilates ayakkabısız yapılır. Çıplak ayakla veya yere tutunan silikonlu çoraplarla hareketlere uyum sağlayabilirsiniz.
- Ekipmanların sağlamlığından emin olun. Uzun süre kullanılmayan, güneşte ve nemli ortamda bırakılan lastikler kopabiliyor. Hareket öncesinde test edin.
Evde Pilates Öncesi Ne Yapmalısınız?
- Hareket edeceğiniz alandaki eşyaları kaldırın, kendinize hareket alanı yaratın.
- Yoğun pilates antrenmanına geçmeden mutlaka ısınma hareketleri yapın ve esneyin. Egzersiz sonrasında soğumayı unutmayın.
- Yanınızda su, havlu ve gerekli pilates aletleri olmasına özen gösterin. İhtiyaçlarınız elinizin altında bulunsun.
Pilates Hareketleri Kaç Set Yapılır?
Hareketler genellikle 10-12 tekrar, 3 set halinde yapılıyor. Her set arası 20-30 saniye dinlenmek, hareket değiştirmeden önce yoğun efor sarf edildiğinde 1 dakika küçük aralar vermek yeterli oluyor.
Pilateste ne zaman nefes alınır, ne zaman verilir?
Efor sarf etme sırasında verilir, rahat hissedilen anda nefes alınır.
Pilates kimler için uygundur?
Pilates sağlıklı yetişkinler için uygun bir spordur. Bel fıtığı, boyun düzleşmesi veya hamilelik gibi durumları olanlar doktorlarının onayı ile uzman eşliğinde pilates yapmalıdır.
